Om du är intresserad av kost känner du säkert till termen "fiberrik kost". Men vad ligger egentligen bakom? Först och främst bör det noteras att detta inte är en diet. Det handlar alltså varken om en fundamental förändring av kosten eller om ett avstående som man måste öva på under en viss tid. Att äta en fiberrik kost innebär helt enkelt att få in mer fibrer i kosten.
Kostfiber avser växtkomponenter som inte bryts ner och används i mag-tarmkanalen. De utsöndras osmält. Men det betyder inte att de inte har någon effekt på kroppen. Tvärtom: Kostfibrer kan stödja den mänskliga organismen på många sätt. Här är några bra skäl till en fiberrik kost:
Vad är en fiberrik kost?
För att ge dig och din familj tillräckligt med fibrer är det bäst att integrera mycket växtbaserad mat in i din kost. Du kan hitta vattenlösliga kostfibrer som inulin, pektin eller agar i många typer av frukt och grönsaker eller i alger. De vattenolösliga fibrerna inkluderar cellulosa, hemicellulosa och lignin. Fullkornsprodukter och baljväxter i synnerhet, men även frukt och grönsaker hjälper dig att möta dina behov.
Det finns rekommendationer för intag av grovfoder. Enligt German Society for Nutrition (DGE e. V.) är dagsbehovet för en vuxen minst 30 g. Detta värde är lätt att uppnå om frukosten redan är berikad med fullkornsprodukter och müsli och om det finns tillräckligt med grönsaker och frukt på menyn. Ändå konsumerar många vuxna för lite fibrer (nämligen bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden: 15 till 20 g/dag) på grund av obalanserade matvanor.
Konsekvenser av en fiberfattig kost
Den som konsekvent konsumerar för lite fibrer, som ofta är fallet med västerländsk kost, minskar den naturliga mångfalden av "bra" tarmbakterier. En hälsosam tarmflora stödjer utnyttjandet av näringsämnen, bildar ett försvar mot sjukdomar och håller oönskade tarmbakterier i schack. En fiberfattig kost kan försvaga immunförsvaret och störa ämnesomsättningen och matsmältningen. Konsekvenser och sjukdomar förknippade med det är till exempel:
Bara några veckors fiberfattig kost resulterar i en förändrad tarmflora. Enligt en studie kan det minskade mikrobiomet även påverka efterföljande generationer och enbart ett intag av ytterligare fiber är då inte längre tillräckligt för att återställa mångfalden av tarmbakterier.
Fiberrik kost som veckoplan - fördelar
För att hålla dig och din familj friska bör du därför se till en naturlig och balanserad kost redan från början. En tillräcklig mängd kostfiber ingår i det.För att underlätta för dig i vardagen kan du till exempel skapa en veckoplan Fyll ditt skafferi med mat som anses vara rik på fiber. Om du lagar vissa recept oftare, förbered komponenter av maten och förvara dem i kylen eller frysen. Så lagar du fiberrik men sparar tid och utan större ansträngning
Fiberrik mat har också en mättande effekt och har ofta bara ett fåtal kalorier. Att införliva det i kosten kan därför stödja dieter och främja upprätthållandet av en hälsosam kroppsvikt.
Dessa livsmedel ger fibrer
Om du redan lider av matsmältningsproblem som diarré, förstoppning eller flatulens kan du reglera tarmrörelserna med en kost rik på fiber. Undvik feta mellanmål eller färdigmat, som ofta innehåller mycket energi men har låg näring. De förser inte kroppen med vad den behöver för att upprätthålla fysiologiska processer. Det är bättre att sträcka sig efter färsk frukt och grönsaker och fullkornsprodukter, som förutom fiber också erbjuder många vitaminer och mineraler. Exempel på fiberrik mat är:
Hitta recept på en fiberrik kost
Att byta ut mjöl när man bakar eller byta ut durumvetegrynspasta mot fullkornspasta gör det enkelt att införliva lågfiberrecept konvertera fiberrik mat. Om du behöver fler förslag eller letar efter nya idéer för att skapa en veckoplan för din kost, erbjuder Internet dig massor av kreativa förslag. Diabetesguider i synnerhet ger en mängd olika hälsosamma recept att laga mat hemma. Så fort du vet vad du ska hålla utkik efter och rätt mat finns i ditt skafferi kommer det säkert att vara enkelt för dig att utveckla dina egna recept.
Förvara och transportera fiberrik mat i en miljövänligt sätt
För mästare i förberedelser kan Sattviis miljövänliga matlådor i rostfritt stål komma väl till pass när man lagar recept med hög fiber. Skär din valda mat i önskad storlek och förvara dem i formarna i kylen eller frysen tills du behöver dem till din lunch eller middag. Detta kommer att spara mycket tid i vardagen. Allt du behöver göra är att ta ut de färdigskurna ingredienserna och lägga dem i kastrullen.
Du hittar burkarna i vår butik i många praktiska storlekar, så att du kan använda färsk frukt och grönsaker samt dips eller dig själv på språng tillverkade fullkornsprodukter är väl omhändertagna. Mat kan ordnas fint i de rostfria matlådorna och förvaras lufttätt och läckagesäkert.
Vad händer om jag äter för mycket kostfiber?
Om din kost hittills Om din kost är låg i fiber, kan en övergång till en fiberrik kost för snabbt leda till matsmältningsproblem (gasbildning eller diarré). Detta bör dock bara vara ett tillfälligt problem. Försök i det här fallet att långsamt öka fiberinnehållet i din kost för att ge kroppen en chans att vänja sig vid den nya maten.
Fiber är en kolhydratpolymer som binder vatten i tarmen och sväller upp som en resultat. I en hälsosam mängd stimulerar detta tarmaktivitet och främjar tarmrörelser.Att konsumera för mycket fibrer kan också orsaka förstoppning. Se därför alltid till att du dricker tillräckligt med vätska när du ökar mängden fiberhaltig mat.
Det finns även kliniska bilder som kan förvärras av en fiberrik kost . Dessa inkluderar till exempel irritabel tarm eller ulcerös kolit. Här kan ökat fiberintag belasta matsmältningen ytterligare. Om en sådan klinisk bild finns kommer din läkare att ge dig lämpliga kostråd. Annars bör du värdesätta en hälsosam balans i ditt matintag och försöka göra din kostplan varierad.
Kostfiber avser växtkomponenter som inte bryts ner och används i mag-tarmkanalen. De utsöndras osmält. Men det betyder inte att de inte har någon effekt på kroppen. Tvärtom: Kostfibrer kan stödja den mänskliga organismen på många sätt. Här är några bra skäl till en fiberrik kost:
- Främjande av hälsosam tarmflora och reglering av matsmältningen
- positiv effekt på blodsocker och kolesterolnivåer
- Risken för vissa sjukdomar minskar
- ger dig en mättnadskänsla och är låg i kalorier
Också intressant:
Tips för att återbalansera din syra-basbalans!
Vad är en fiberrik kost?
För att ge dig och din familj tillräckligt med fibrer är det bäst att integrera mycket växtbaserad mat in i din kost. Du kan hitta vattenlösliga kostfibrer som inulin, pektin eller agar i många typer av frukt och grönsaker eller i alger. De vattenolösliga fibrerna inkluderar cellulosa, hemicellulosa och lignin. Fullkornsprodukter och baljväxter i synnerhet, men även frukt och grönsaker hjälper dig att möta dina behov.
Det finns rekommendationer för intag av grovfoder. Enligt German Society for Nutrition (DGE e. V.) är dagsbehovet för en vuxen minst 30 g. Detta värde är lätt att uppnå om frukosten redan är berikad med fullkornsprodukter och müsli och om det finns tillräckligt med grönsaker och frukt på menyn. Ändå konsumerar många vuxna för lite fibrer (nämligen bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden: 15 till 20 g/dag) på grund av obalanserade matvanor.
Konsekvenser av en fiberfattig kost
Den som konsekvent konsumerar för lite fibrer, som ofta är fallet med västerländsk kost, minskar den naturliga mångfalden av "bra" tarmbakterier. En hälsosam tarmflora stödjer utnyttjandet av näringsämnen, bildar ett försvar mot sjukdomar och håller oönskade tarmbakterier i schack. En fiberfattig kost kan försvaga immunförsvaret och störa ämnesomsättningen och matsmältningen. Konsekvenser och sjukdomar förknippade med det är till exempel:
- Övervikt
- Diabetes mellitus
- cancer
- allergier
- hemorrojder divertikulit
- Kardiovaskulär sjukdom
Bara några veckors fiberfattig kost resulterar i en förändrad tarmflora. Enligt en studie kan det minskade mikrobiomet även påverka efterföljande generationer och enbart ett intag av ytterligare fiber är då inte längre tillräckligt för att återställa mångfalden av tarmbakterier.
Fiberrik kost som veckoplan - fördelar
För att hålla dig och din familj friska bör du därför se till en naturlig och balanserad kost redan från början. En tillräcklig mängd kostfiber ingår i det.För att underlätta för dig i vardagen kan du till exempel skapa en veckoplan Fyll ditt skafferi med mat som anses vara rik på fiber. Om du lagar vissa recept oftare, förbered komponenter av maten och förvara dem i kylen eller frysen. Så lagar du fiberrik men sparar tid och utan större ansträngning
Fiberrik mat har också en mättande effekt och har ofta bara ett fåtal kalorier. Att införliva det i kosten kan därför stödja dieter och främja upprätthållandet av en hälsosam kroppsvikt.
Dessa livsmedel ger fibrer
Om du redan lider av matsmältningsproblem som diarré, förstoppning eller flatulens kan du reglera tarmrörelserna med en kost rik på fiber. Undvik feta mellanmål eller färdigmat, som ofta innehåller mycket energi men har låg näring. De förser inte kroppen med vad den behöver för att upprätthålla fysiologiska processer. Det är bättre att sträcka sig efter färsk frukt och grönsaker och fullkornsprodukter, som förutom fiber också erbjuder många vitaminer och mineraler. Exempel på fiberrik mat är:
- Brunt ris, vildris, fullkornspasta
- Fullkornsbröd av vetemjöl typ 1050, dinkel- eller rågmjöl
- psylliumskal
- Müsli med färsk frukt eller torkad frukt
- Bär, äpplen, persimoner, plommon
- Potatis, morötter, brassicas, salsify och baljväxter
Hitta recept på en fiberrik kost
Att byta ut mjöl när man bakar eller byta ut durumvetegrynspasta mot fullkornspasta gör det enkelt att införliva lågfiberrecept konvertera fiberrik mat. Om du behöver fler förslag eller letar efter nya idéer för att skapa en veckoplan för din kost, erbjuder Internet dig massor av kreativa förslag. Diabetesguider i synnerhet ger en mängd olika hälsosamma recept att laga mat hemma. Så fort du vet vad du ska hålla utkik efter och rätt mat finns i ditt skafferi kommer det säkert att vara enkelt för dig att utveckla dina egna recept.
Förvara och transportera fiberrik mat i en miljövänligt sätt
För mästare i förberedelser kan Sattviis miljövänliga matlådor i rostfritt stål komma väl till pass när man lagar recept med hög fiber. Skär din valda mat i önskad storlek och förvara dem i formarna i kylen eller frysen tills du behöver dem till din lunch eller middag. Detta kommer att spara mycket tid i vardagen. Allt du behöver göra är att ta ut de färdigskurna ingredienserna och lägga dem i kastrullen.
Du hittar burkarna i vår butik i många praktiska storlekar, så att du kan använda färsk frukt och grönsaker samt dips eller dig själv på språng tillverkade fullkornsprodukter är väl omhändertagna. Mat kan ordnas fint i de rostfria matlådorna och förvaras lufttätt och läckagesäkert.
Vad händer om jag äter för mycket kostfiber?
Om din kost hittills Om din kost är låg i fiber, kan en övergång till en fiberrik kost för snabbt leda till matsmältningsproblem (gasbildning eller diarré). Detta bör dock bara vara ett tillfälligt problem. Försök i det här fallet att långsamt öka fiberinnehållet i din kost för att ge kroppen en chans att vänja sig vid den nya maten.
Fiber är en kolhydratpolymer som binder vatten i tarmen och sväller upp som en resultat. I en hälsosam mängd stimulerar detta tarmaktivitet och främjar tarmrörelser.Att konsumera för mycket fibrer kan också orsaka förstoppning. Se därför alltid till att du dricker tillräckligt med vätska när du ökar mängden fiberhaltig mat.
Det finns även kliniska bilder som kan förvärras av en fiberrik kost . Dessa inkluderar till exempel irritabel tarm eller ulcerös kolit. Här kan ökat fiberintag belasta matsmältningen ytterligare. Om en sådan klinisk bild finns kommer din läkare att ge dig lämpliga kostråd. Annars bör du värdesätta en hälsosam balans i ditt matintag och försöka göra din kostplan varierad.
