Dieta ricca di fibre: devi saperlo

Se sei interessato alla nutrizione, probabilmente conosci il termine "dieta ricca di fibre". Ma cosa c'è esattamente dietro? Prima di tutto, va notato che questa non è una dieta. Quindi non si tratta né di un cambiamento fondamentale nella dieta né di una rinuncia che devi praticare per un certo periodo di tempo. Seguire una dieta ricca di fibre significa semplicemente inserire più fibre nella dieta.

La fibra alimentare si riferisce a componenti vegetali che non vengono scomposti e utilizzati nel tratto gastrointestinale. Vengono escreti non digeriti. Ma ciò non significa che non abbiano un effetto sul corpo. Al contrario: le fibre alimentari possono sostenere l'organismo umano in molti modi. Ecco alcuni buoni motivi per una dieta ricca di fibre:

  • Promozione di una sana flora intestinale e regolazione della digestione
  • effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo
  • Il rischio di alcune malattie diminuisce
  • ti dà una sensazione di sazietà ed è povero di calorie

Cos'è una dieta ricca di fibre?

Per fornire a te e alla tua famiglia abbastanza fibre, è meglio integrare molti alimenti a base vegetale nella tua dieta Puoi trovare fibre alimentari idrosolubili come inulina, pectina o agar in molti tipi di frutta e verdura o nelle alghe. Le fibre insolubili in acqua includono cellulosa, emicellulose e lignina. Prodotti integrali e legumi in particolare, ma anche frutta e verdura ti aiuteranno a soddisfare le tue esigenze.

Ci sono raccomandazioni per l'assunzione di crusca. Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE e. V.), il fabbisogno giornaliero per un adulto è di almeno 30 g. Questo valore è facile da raggiungere se la colazione è già arricchita con prodotti integrali e muesli e se nel menu sono presenti abbastanza contorni di verdure e frutta. Tuttavia, molti adulti consumano troppo poche fibre (vale a dire solo circa la metà della quantità raccomandata: da 15 a 20 g/die) a causa di abitudini alimentari squilibrate.

Conseguenze di una dieta povera di fibre

Chi consuma costantemente poche fibre, come spesso accade nelle diete occidentali, riduce la naturale diversità dei batteri intestinali “buoni”. Una flora intestinale sana supporta l'utilizzo dei nutrienti, forma una difesa contro le malattie e tiene sotto controllo i germi intestinali indesiderati. Una dieta povera di fibre può indebolire il sistema immunitario e interrompere il metabolismo e la digestione. Le conseguenze e le malattie ad esso associate sono ad esempio:

  • Sovrappeso
  • Diabete mellito
  • tumori
  • allergie
  • diverticolite da emorroidi
  • Malattie cardiovascolari

Poche settimane di dieta povera di fibre determinano un cambiamento della flora intestinale. Secondo uno studio, il microbioma ridotto può interessare anche le generazioni successive e l'assunzione di fibra aggiuntiva da sola non è quindi più sufficiente per ripristinare la diversità dei batteri intestinali.

Dieta ricca di fibre settimanale piano - vantaggi

Per mantenere te e la tua famiglia in salute, dovresti quindi assicurarti un'alimentazione naturale ed equilibrata sin dall'inizio. Ne fa parte una quantità sufficiente di fibra alimentare. Per semplificarti la vita di tutti i giorni, puoi creare un piano settimanale, ad esempio. Rifornisci la tua dispensa con cibi considerati ricchi di fibre.Se cucini alcune ricette più spesso, prepara i componenti del cibo e conservali in frigorifero o nel congelatore: è così che cucini ad alto contenuto di fibre, ma risparmi tempo e senza troppa fatica.

Alimenti ricchi di fibre hanno anche un effetto riempitivo e spesso hanno solo poche calorie. Incorporarlo nella dieta può quindi supportare le diete e favorire il mantenimento di un peso corporeo sano.

Questi alimenti forniscono fibre

Se soffri già di problemi digestivi come diarrea, stitichezza o flatulenza, puoi regolare i movimenti intestinali con una dieta ricca di fibre. Evita spuntini grassi o cibi pronti, che sono spesso ricchi di energia ma poveri di nutrienti. Non forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per mantenere i processi fisiologici. È meglio cercare frutta e verdura fresca e prodotti integrali, che, oltre alle fibre, offrono anche molte vitamine e minerali. Esempi di alimenti ricchi di fibre sono:

  • Riso integrale, riso selvatico, pasta integrale
  • Pane integrale di farina di frumento tipo 1050, di farro o di segale
  • bucce di psyllium
  • Muesli con frutta fresca o frutta secca
  • Bacche, mele, cachi, prugne
  • Patate, carote, brassiche, salsefrica e legumi

Trova le ricette per una dieta ricca di fibre

Sostituire la farina durante la cottura o sostituire la pasta di semola di grano duro con la pasta integrale rende facile incorporare ricette a basso contenuto di fibre convertire cibi ricchi di fibre. Se hai bisogno di ulteriori suggerimenti o sei alla ricerca di nuove idee per creare un piano settimanale per la tua dieta, Internet ti offre molti suggerimenti creativi. Le guide per il diabete, in particolare, forniscono una varietà di ricette salutari da cucinare a casa. Non appena saprai cosa cercare e gli alimenti giusti sono nella tua dispensa, sarà sicuramente facile per te sviluppare le tue ricette.

Conservare e trasportare cibi ricchi di fibre in un modo ecologico
Per i maestri della preparazione, le scatole per il pranzo in acciaio inossidabile ecologiche di Sattvii possono tornare utili quando si cucinano ricette ad alto contenuto di fibre. Taglia gli alimenti che hai scelto nella dimensione desiderata e conservali nelle lattine in frigorifero o nel congelatore fino a quando non ne avrai bisogno per il pranzo o la cena. Questo ti farà risparmiare un sacco di tempo nella vita di tutti i giorni. Non devi fare altro che estrarre gli ingredienti pretagliati e metterli nella casseruola.

Nel nostro negozio trovi i barattoli in tanti pratici formati, in modo da poter utilizzare frutta fresca e verdure, salse o te stesso prodotti integrali fabbricati in movimento sono ben curati. Il cibo può essere sistemato bene nelle scatole per il pranzo in acciaio inossidabile e conservato ermeticamente e a prova di perdite.

Cosa succede se mangio troppe fibre alimentari?

Se la tua dieta fino ad ora Se la tua dieta è povera di fibre, passare a una dieta ricca di fibre troppo rapidamente può portare a problemi digestivi (formazione di gas o diarrea). Tuttavia, questo dovrebbe essere solo un problema temporaneo. In questo caso, prova ad aumentare lentamente il contenuto di fibre nella tua dieta per dare al corpo la possibilità di abituarsi al nuovo cibo.

La fibra è un polimero di carboidrati che lega l'acqua nell'intestino e si gonfia come un risultato. In una quantità sana, questo stimola l'attività intestinale e favorisce i movimenti intestinali. Tuttavia, consumare troppe fibre può anche causare stitichezza. Pertanto, assicurati sempre di bere abbastanza liquidi quando aumenti la quantità di alimenti contenenti fibre.

Ci sono anche quadri clinici che possono essere aggravati da una dieta ricca di fibre, come ad esempio la sindrome dell'intestino irritabile o la colite ulcerosa. Qui, una maggiore assunzione di fibre può mettere a dura prova la digestione. Se è presente un tale quadro clinico, il medico le fornirà le istruzioni dietetiche appropriate. Altrimenti, dovresti valutare un sano equilibrio nell'assunzione di cibo e cercare di rendere vario il tuo piano nutrizionale.
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