Ballaststoffreiche Ernährung - das musst du wissen | Sattvii®

Ballaststoffreiche Ernährung - das musst du wissen

Interessierst Du Dich für Ernährungsthemen, ist Dir der Begriff „ballaststoffreiche Ernährung“ sicher bekannt. Doch was verbirgt sich dahinter eigentlich genau? Zunächst sei bemerkt, dass es sich nicht um eine Diät handelt. Es geht also weder um eine grundlegende Ernährungsumstellung noch um einen Verzicht, den Du über einen bestimmten Zeitraum praktizieren musst. Sich ballaststoffreich ernähren bedeutet lediglich, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren.

Mit Ballaststoffen sind pflanzliche Bestandteile gemeint, die im Magen-Darm-Trakt nicht aufgespalten und verwertet werden. Sie werden unverdaut wieder ausgeschieden. Das heißt aber nicht, dass sie keine Wirkung auf den Körper haben. Ganz im Gegenteil: Ballaststoffe können den menschlichen Organismus auf vielfältige Weise unterstützen. Hier siehst Du einige gute Gründe für eine ballaststoffreiche Ernährung:

  •   Förderung einer gesunden Darmflora und Regulierung der Verdauung
  •   positive Wirkung auf Blutzucker und Cholesterinspiegel
  •   Risiko für bestimmte Erkrankungen sinkt
  •   verleiht Sättigungsgefühl und ist kalorienarm

 

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Was ist ballaststoffreiche Ernährung?

Um Dich und Deine Familie mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen, integrierst Du am besten viele pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan. Du findest wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder Agar zum Beispiel in vielen Obst- und Gemüsesorten bzw. in Algen. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Zellulose, Hemizellulosen und Lignin. Vor allem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüse helfen Dir, den Bedarf zu decken.

Für die Aufnahme von Ballaststoffen existieren Empfehlungen. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e. V.) liegt der Tagesbedarf für einen Erwachsenen bei mindestens 30 g. Dieser Wert ist leicht zu erreichen, wenn bereits das Frühstück mit Vollkornprodukten und Müsli angereichert wird und ausreichend Gemüsebeilagen und Obst auf dem Speiseplan stehen. Trotzdem nehmen viele Erwachsene aufgrund unausgewogener Ernährungsgewohnheiten zu wenig Ballaststoffe (nämlich nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge: 15 bis 20 g/Tag) zu sich.

Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung

Wer dauerhaft zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, wie es bei der westlichen Ernährungsweise häufig der Fall ist, reduziert damit die natürliche Vielfalt der „guten“ Darmbakterien. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Verwertung von Nährstoffen, bildet eine Abwehr gegen Erkrankungen und hält unerwünschte Darmkeime in Schach. Eine ballaststoffarme Ernährung kann das Immunsystem schwächen sowie den Stoffwechsel und die Verdauung durcheinanderbringen. Folgen und Krankheiten, die damit in Verbindung stehen, sind zum Beispiel:

  •   Übergewicht
  •   Diabetes mellitus
  •   Krebserkrankungen
  •   Allergien
  •   Hämorrhoiden Divertikulitis
  •   Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Schon wenige Wochen einer ballaststoffarmen Ernährung resultieren in einer veränderten Darmflora. Laut einer Studie kann das reduzierte Mikrobiom auch nachfolgende Generationen betreffen und eine Aufnahme von zusätzlichen Ballaststoffen allein reicht dann nicht mehr aus, um die Vielfalt der Darmbakterien wiederherzustellen.

Ballaststoffreiche Ernährung als Wochenplan – Vorteile

Um Dich und Deine Familie gesund zu erhalten, solltest Du daher von vorneherein auf eine natürliche und ausgewogene Ernährung achten. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen gehört dazu. Um es Dir im Alltag leichter zu machen, kannst Du zum Beispiel einen Wochenplan erstellen. Bestücke Deine Vorratskammer mit Nahrungsmitteln, die als ballaststoffreich gelten. Kochst Du bestimmte Rezepte häufiger, bereite Komponenten der Speisen vor und lagere sie im Kühl- oder Gefrierfach. So kochst Du ballaststoffreich, aber zeitsparend und ohne großen Aufwand.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken zudem sättigend und besitzen oft nur wenige Kalorien. Die Integration in den Speiseplan kann daher Diäten unterstützen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts fördern.

Diese Lebensmittel liefern Ballaststoffe

Leidest Du bereits an Verdauungsbeschwerden wie Durchfällen, Verstopfung oder Blähungen, kannst Du mit einer ballaststoffreichen Ernährung den Stuhlgang regulieren. Verzichte auf fetthaltige Snacks oder Fertigprodukte, die zwar oft energiereich sind, aber nur wenig nahrhaft. Sie liefern dem Körper nicht das, was er für die Aufrechterhaltung physiologischer Prozesse benötigt. Greife lieber zu frischem Obst und Gemüse und zu Vollkornprodukten, die neben Ballaststoffen auch viele Vitamine und Mineralstoffe bieten. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  •   Naturreis, Wildreis, Vollkornnudeln
  •   Vollkornbrote aus Weizenmehl Typ 1050, Dinkel- oder Roggenmehlen
  •   Flohsamenschalen
  •   Müsli mit frischem Obst oder Trockenfrüchten
  •   Beeren, Äpfel, Kakifrüchte, Pflaumen
  •   Kartoffeln, Möhren, Kohlgemüse, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte

Für die ballaststoffreiche Ernährung Rezepte finden

Mit dem Austausch von Mehlen beim Backen oder dem Ersatz von Hartweizengrießnudeln durch Vollkornnudel lassen sich ballaststoffarme Rezepte leicht in ballaststoffreiche Speisen umwandeln. Brauchst Du mehr Anregungen oder suchst Du neue Ideen, um einen Wochenplan für Deine Ernährung zu erstellen, bietet Dir das Internet reichlich kreative Vorschläge. Vor allem Diabetes-Ratgeber liefern vielfältige gesunde Rezepte zum Nachkochen. Sobald Du weißt, worauf Du achten musst und sich die richtigen Lebensmittel in Deiner Speisekammer befinden, fällt es Dir sicher auch leicht, eigene Rezepte zu entwickeln.

Ballaststoffreiche Lebensmittel umweltfreundlich aufbewahren und transportieren

Für Meister der Vorbereitung können die umweltfreundlichen Edelstahl-Brotdosen von Sattvii beim Kochen ballaststoffreicher Rezepte gute Dienste leisten. Schneide Deine ausgewählten Lebensmittel in die gewünschte Größe und lagere Sie in den Dosen im Kühlschrank oder im Gefrierfach, bis Du sie für Dein Mittag- oder Abendessen benötigst. Im Alltag wird Dir das viel Zeit sparen. Du brauchst die vorgeschnittenen Zutaten nur noch herauszunehmen und in den Kochtopf zu geben.

Die Dosen findest Du in unserem Shop in vielen praktischen Größen, sodass Du auch unterwegs mit frischem Obst und Gemüse sowie mit Dips oder selbst hergestellten Vollkornprodukten gut versorgt bist. In den Edelstahl-Brotdosen lassen sich Lebensmittel hübsch anrichten und luftdicht und auslaufsicher verstauen.

Was passiert, wenn ich zu viele Ballaststoffe zu mir nehme?

Wenn Deine Ernährung bisher nur wenige Ballaststoffe enthalten hat, kann eine zu schnelle Umstellung auf ballaststoffreiche Kost zu Verdauungsbeschwerden (Gasbildung oder Durchfall) führen. Dabei sollte es sich aber nur um ein vorübergehendes Problem handeln. Versuche, den Gehalt an Ballaststoffen in Deiner Ernährung in dem Fall langsam zu steigern, um dem Körper Gelegenheit zu geben, sich an die neuen Lebensmittel zu gewöhnen.

Ballaststoffe sind Kohlenhydratpolymere, die Wasser im Darm binden und dadurch aufquellen. In einer gesunden Menge regt das die Darmtätigkeit an und fördert den Stuhlgang. Die Aufnahme einer zu großen Menge an Ballaststoffen kann aber auch eine Verstopfung auslösen. Achte daher immer auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme, wenn Du die Menge an ballaststoffhaltigen Nahrungsmitteln steigerst.

Zudem existieren Krankheitsbilder, die durch eine ballaststoffreiche Ernährungsweise verschlimmert werden können. Dazu zählen zum Beispiel das Reizdarm-Syndrom oder die Colitis ulcerosa. Hier kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme die Verdauung zusätzlich belasten. Liegt ein derartiges Krankheitsbild vor, wird Dein Arzt Dir entsprechende Diätanweisungen geben. Ansonsten solltest Du bei Deiner Nahrungsaufnahme auf eine gesunde Balance Wert legen und versuchen, Deinen Ernährungsplan abwechslungsreich zu gestalten.
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