Nutrizione vegana per principianti: ecco come funziona

L'alimentazione vegana è ormai sulla bocca di tutti. Perché i vantaggi decisivi sono evidenti. Tuttavia, ci sono spesso preoccupazioni che riguardano principalmente la fattibilità pratica e preoccupazioni su una possibile carenza di nutrienti. Tuttavia, non dovresti lasciare che questo ti dissuada dall'idea di mangiare vegano. Perché con pochi consigli e buone informazioni, è facile mangiare vegano e sano allo stesso tempo e attenersi ad esso nella vita di tutti i giorni.

Suggerimenti per iniziare con una dieta vegana: le basi

Ci sono molte ragioni per mangiare solo vegano. Ma indipendentemente dal fatto che tu abbia ragioni di coscienza o pensi principalmente alla tua salute, ci sono alcuni principi importanti. Prima di tutto, non dovresti solo tenere a mente ciò che non puoi più mangiare. Perché la nuova dieta dovrebbe essere divertente e non solo farne a meno. Inoltre, vegano non significa necessariamente noioso, poiché i cibi in questione possono essere abbastanza diversi e ci sono molti modi per prepararli. Puoi anche fare nuove scoperte interessanti. Un sacco di alimenti base sono, fortunatamente, fondamentalmente vegani. Pertanto, prima di iniziare, dovresti tenere a mente cos'altro è consentito. Naturalmente, questo include tutti i tipi di frutta e verdura e cereali. Questi componenti dovrebbero generalmente far parte di una dieta equilibrata, indipendentemente dal fatto che tu sia un carnivoro, vegetariano o vegano. D'ora in poi devi solo sostituire o omettere i latticini.

Queste sono le tue basi se mangi vegan

Oltre al pane (molti tipi sono vegan) e cereali puoi mangiare frutta e verdura in tutte le varianti, ovvero cruda, al vapore, fritta e bollita. Certo, la frutta cruda è la più salutare per via delle vitamine che contiene, ma altri modi di prepararla creano di volta in volta varietà. Puoi mangiare la frutta al mattino, nel muesli o nel porridge o come spuntino con il pane. Puoi anche usarlo per cuocere, risparmiando sullo zucchero. Naturalmente, ha anche senso mescolare tu stesso i frullati, a seconda dei tuoi gusti. Le patate sono probabilmente la più ripiena di tutte le verdure. Quindi uno dei nostri consigli per iniziare una dieta vegana è quello di preparare tanti piatti a base di patate in modo da non arrendersi in fretta per mancanza di sazietà.

Assicurati di includere i legumi nella tua dieta vegana

Per ottenere carboidrati e fibre importanti, anche i legumi sono un elemento importante dieta in parte vegana. Dai un'occhiata ai negozi di alimentari per vedere cosa è disponibile. Sarai sicuramente sorpreso. I fagioli e le lenticchie sono disponibili in molte varietà diverse. Aggiungere i piselli e i ceci. Tutti i legumi contengono molte proteine ​​essenziali per i vegani. Assicurano una buona sazietà e stimolano anche la digestione. Puoi aggiungere spezie come finocchio e cumino per renderli più digeribili. Le lenticchie rosse, ad esempio, non devono nemmeno essere ammollate, quindi la preparazione è particolarmente veloce. Ovviamente puoi usare le lattine se non hai molto tempo per cucinare. I legumi sono adatti come contorno, in insalate e zuppe, ma anche in hamburger e polpette fatti in casa. Per inciso, la farina a base di legumi, come quella di lenticchie o di ceci, è spesso disponibile anche nei supermercati. Puoi usarlo per cuocere qualcosa di delizioso con fibre e proteine ​​extra. Tofu, tempeh e seitan sono altri prodotti comunemente usati dai vegani. Sono fatti di semi di soia e possono essere usati in modo flessibile. Combinandoli con le spezie, possono essere lavorati e aromatizzati in vari modi.Il seitan può essere utilizzato anche per torte e dessert, ad esempio, mentre il tofu e il tempeh possono essere fritti per fornire quel qualcosa di particolare

Prevenire carenze nutrizionali con noci e semi

Con il consumo frequente di noci e semi previeni una carenza di nutrienti. Contengono molti acidi grassi essenziali e altri importanti nutrienti, che si applicano anche agli oli. Per una sana dieta vegana per principianti, è meglio mettere sempre una ciotola di noci in tavola per fare uno spuntino di tanto in tanto. Naturalmente possono essere utilizzati anche come condimento per insalate o aggiunti al muesli. Le noci sono ricche di calorie a meno che tu non stia cercando di perdere peso. Sono anche buoni macinati, ad esempio nei prodotti da forno. Come oli dovresti preferire un buon olio di colza, olio d'oliva vergine o olio di cocco.

Prodotti sostitutivi vegani: sì o no?

I cosiddetti prodotti sostitutivi vegani stanno diventando sempre più comuni. Sono puramente vegetali e imitano il gusto della carne o della salsiccia, per così dire. Devi decidere tu stesso se e con quale frequenza incorporarli nella tua dieta vegana. Non sono assolutamente necessari per una dieta vegana per principianti. Ma se hai voglia del sapore della carne o vuoi che sia veloce, la cotoletta vegana o le crocchette sono una buona alternativa. Il formaggio vegano, lo yogurt o la crema vegana, invece, sono alternative consigliabili, in quanto non sempre è possibile uno scambio. Ma anche qui dovresti assicurarti che i prodotti non contengano troppi additivi artificiali. Le bevande a base vegetale come l'avena o il latte di riso sono probabilmente inevitabili per i vegani. Perché anche se è possibile mescolare i fiocchi d'avena o il muesli con solo acqua, ad esempio, a molte persone potrebbe mancare qualcosa in termini di gusto.

Attenzione - non vegan

Se usi prodotti finiti, dovresti sempre guardare l'elenco degli ingredienti come principiante. Perché ci possono essere molte cose nascoste qui che non sono vegane. Esempi sono le zuppe pronte, le conserve o il brodo vegetale in polvere, a cui possono essere stati aggiunti latte in polvere o uova in polvere. Alcuni tipi di pasta possono contenere anche uova. Come vegano, dovresti ovviamente evitare anche la gelatina, ad esempio negli orsetti gommosi e simili. È ancora più complicato con pane e prodotti da forno acquistati in negozio, poiché non c'è sempre un elenco di ingredienti da trovare. O lo chiedi in pasticceria o preferisci cuocerlo da solo, così eviterai latte vaccino, burro, miele e uova. Soprattutto se eri abituato a comprare spuntini tra i pasti, come vegano dovrai sicuramente cambiare. Perché qui si trovano spesso ingredienti animali, soprattutto nei prodotti prefabbricati, che spesso si trovano nella solita teglia.

Fai i tuoi spuntini

Per evitare le difficoltà nell'acquisto di cibi già pronti, è consigliabile prepararsi da soli gli spuntini o le pietanze della pausa pranzo. Come con Preparazione pasti a basso contenuto di carboidrati, puoi già trovare molte ricette e idee vegane online. Alcuni sono davvero veloci e non devi passare molto tempo in cucina per realizzarli. Biscotti integrali, insalate con condimenti sfiziosi, hamburger vegani, barrette di muesli e noci tostate sono solo alcuni suggerimenti per gli spostamenti. Se hai alcuni contenitori e contenitori per il pranzo adatti in cui cambiarti, anche il trasporto sicuro non è un problema. Con lattine in acciaio inossidabile al posto della plastica stai facendo qualcosa anche in termini di ambiente e sostenibilità. Puoi anche preparare molti piatti in anticipo e metterli nel congelatore. Quindi hai sempre abbastanza opzioni per mangiare vegano quando non c'è cucina disponibile o semplicemente non hai tempo.
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